Мало кто знает, что полезно есть 5 порций овощей и фруктов в день. Но большинство из нас слышали этот совет. Но вы действительно знаете, что это значит? Означает ли это три овоща и два фрукта? Четыре овоща и один фрукт? Пять фруктов и пять овощей? Каких? И что значит «порция»? Все это очень запутанно. Мы знаем, что употребление в пищу свежих фруктов и овощей очень важно для хорошего здоровья и контроля над весом. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): люди, которые употребляют в пищу значительное количество свежих овощей и фруктов – как часть здоровой диеты – снижают риск возникновения хронических заболеваний. Эти заболевания включают в себя;
- инсульт,
- диабет второго типа,
- некоторые виды рака и, возможно, заболевания сердца.
5 порций фруктов и овощей в день
Рейчел Беллер, специалист по питанию, директор Консультационно-исследовательского центра онкологии и диетологии им. Брендера при Институте онкологии им. Джона Вейна, Санта-Моника, штат Калифорния, США, советует с целью получения реальной защиты от употребления в пищу фруктов и овощей есть их как можно больше. Вопрос не в том, чтобы есть 5 порций овощей и фруктов в день, а в том, что пять — это минимальное требование. Своим пациентам она рекомендую поставить себе цель гораздо выше, и увеличить количество стандартных порций до 7-10 в день (приблизительно 900-1125 г). Если подумать, порция — это не так уж много. Порция может быть;
- 120 г фруктов,
- 1 средний кусочек фрукта,
- 55 г сухофруктов,
- 120 мл 100% фруктового или овощного сока,
- 100 г листовых овощей,
- 120 г приготовленных или сырых овощей.
Особое внимание доктор Беллер рекомендует уделить растениям из семейства крестоцветных. Для усиления иммунитета следует ежедневно съедать одну порцию этих овощей. Давайте вспомним, какие овощи входят в семейство крестоцветных;
- брюссельская,
- белокочанная,
- краснокочанная,
- пекинская,
- цветная капуста,
- кольраби,
- редис,
- хрен,
- репа.
В этих растениях содержится индол – естественное биохимическое средство против рака.
Какие продукты заменить на овощи и фрукты и чем дополнить рацион питания
Большинство из нас не употребляют 5 порций фруктов и овощей не то что в день, но и в течении недели. Если мы заменим рафинированный белый сахар, белую муку, очень жирную и соленую еду на свежие фрукты и овощи, то будем употреблять меньше калорий, прекратим навязчивое переедание, и начнем терять вес. Мы должны сделать фрукты и овощи продуктами первой необходимости в нашем ежедневном рационе. Цельного зерна также не хватает в нашем питании, поэтому ешьте больше;
- коричневого (не белого) риса,
- цельнозернового хлеба и каш,
- киноа,
- кус-куса и так далее.
Если вы чувствуете, что запутались, то просто постарайтесь есть больше сезонных фруктов и овощей, характерных для вашего региона. Осенью обратите внимание на сладкий перец, ведь витамина С в нем больше, чем в лимонах и черной смородине, а витамина А больше, чем в моркови. Не забывайте и о свекле. Ведь она содержит много антиоксидантов и витаминов группы В, а еще в ней содержится редко встречающийся витамин U, обладающий противоаллергическим действием и помогающий нормализовать работу желудка и пищеварительного тракта.
