Даже если вы тщательно следите за своим питанием, то вам все равно может не хватать некоторых питательных веществ. Простые изменения в рационе помогут обеспечить мощную защиту от многих болезней. С едой мы получаем не просто отдельные питательные вещества, как в пищевых добавках, но полный их спектр в виде, задуманном самой природой. Вот перечень питательных веществ, которых может вам не хватать и способы добавить витамины в свой рацион. Перечисленные витамины и минералы обладают удивительной пользой для здоровья. Убедитесь, что получаете достаточное количество каждого из них.
Какие добавить витамины в свой рацион питания
Витамин Е необходимо: 15 мг/день
Этот мощный антиоксидант защищает клетки нашего организма, помогает им общаться друг с другом и защищает кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами. Если человек не получает достаточно витамина Е, то у него может возникнуть проблема с усвоением других питательных веществ. Выберите 2-3 продукта из списка в день и организм получит витамины в полной мере:
- 50 г жареных семян подсолнечника. Ешьте их вместо закуски или уже очищенными посыпайте салаты.
- 50 г ростков пшеницы добавляйте их в йогурт.
- 1 столовая ложка растительного масла. Используйте вместо сливочного масла для тушения капусты, мангольда или других богатых витамином Е овощей.
- 100 г красного сладкого перца нарежьте кубиками и добавьте в соус для макарон.
- 250 г консервированных белых бобов. Измельчите в блендере со специями и используйте как соус для стеблей сельдерея.
- Витамин Е необходим для организма человека,
- Как принимать витамин Е правильно,
- Чем полезен витамин Е.
Калий необходимо: 4 700 мг/день
Этот электролит поддерживает нервную систему в активном состоянии, а мышцы в тонусе. Он также помогает поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Если вы не получаете достаточно калия, то можете почувствовать раздражительность, слабость и усталость. Чтобы избежать этого, нужно употреблять в пищу богатые калием продукты и контролировать уровень натрия в крови. Это потому что эти два минерала должны быть сбалансированы в организме: слишком мало калия или слишком много натрия (который часто находится в избытке в фасованных продуктах) может вызывать проблемы со здоровьем. Выберите 3-4 продукта из списка в день:
- 1 средний печеный картофель с соусом сальса или с нарезанной зеленью лука.
- 250 г соевых бобов. Потушите с горошком и кукурузой, а затем перемешайте с любимой заправкой для салата.
- 250 г приготовленного шпината добавьте в блюдо с макаронами.
- 250 г приготовленной чечевицы сделайте похлебку.
- 1 банан с помощью блендера приготовьте смузи с добавлением других фруктов и ягод.
Кальций необходимо: 1 000-1 200 мг/день
Этот могущественный минерал укрепляет кости, а это значит – снижает риск возникновения остеопороза. Кальций также способен предотвратить другие распространенные заболевания. Недавние исследования, проведенные в Англии, показали, что употребление ежедневно 1 200 мг кальция вместе с 800 мг витамина D (помогающего усвоению кальция) снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа на 33%. Выберите 3-4 продукта из списка в день:
- 225 г обезжиренного йогурта на десерт вместе со свежими или размороженными ягодами.
- 85 г консервированных сардин вместе с костями. Разомните сардины вилкой прямо в банке, перемешайте с нарезанными свежими помидорами и соусом для салата.
- 30 г обезжиренного сыра. Добавьте тертый пармезан в ризотто или посыпьте им макароны.
- 125 г тофу обжарьте с овощами.
- 250 г приготовленной капусты бок чой. Ешьте вместе с бульоном, чтобы получить богатый кальцием суп.
Витамин А необходимо: 700 мг/день
Этот витамин обеспечивает хорошее зрение, особенно ночное видение, и сохраняет здоровье кожи, десен и зубов. Он также поддерживает иммунную систему и помогает в борьбе с вирусами. Чем старше вы становитесь, тем больше вам требуется витамина А для защиты когнитивной функции. Исследования, проведенные в Государственном Университете Юты, обнаружили, что у пожилых людей, принимающих большое количество антиоксидантов, включая каротин (из которого наш организм делает витамин А), не наблюдается снижение умственных способностей. Выберите 2-3 продукта из списка в день и организм получит витамины в полной мере:
- 1 маленький сладкий картофель используйте в качестве гарнира.
- 65 г консервированной тыквы посыпьте щепоткой корицы и добавьте в тесто для оладий.
- 10 маленьких морковок ешьте вприкуску с хумусом.
- 250 г дыни, нарезанной кубиками добавьте к ней обезжиренный творог и полейте медом.
- 125 г кураги: нарежьте и посыпьте ею мюсли.
Магний необходимо: 320 мг/день
Магний используется в сотнях химических реакциях организма, от хранения энергии до помощи генам в функционировании должным образом. Он поддерживает нервную систему и мускулы в тонусе, делает кости сильными, а кровообращение стабильным. Как показали недавние исследования, этот минерал является настолько важным, что у женщин, употребляющих хотя бы рекомендованную его дозу, снижен риск возникновения метаболического синдрома на 38%. Выберите 3-4 продукта из списка в день:
- 250 г приготовленных черных бобов добавьте в салат вместе с нарезанной кинзой.
- 30 г бразильских орехов нарезать и посыпать ими хлопья для завтрака.
- 250 г бамии. Используйте свежую или замороженную бамию для приготовления куриного супа или жаркого.
- 250 г приготовленного коричневого риса используйте как гарнир для жареных овощей.
- 30 г миндаля. Обжарьте раздробленный миндаль в течение минуты на сковороде, а затем посыпьте им фруктовый салат.
Как видите совсем не трудно добавить витамины в свой рацион, чтобы организм получал необходимое количество. На примере этих списков можно даже составить рацион питания без вреда для здоровья.
