У каждой из нас порой появляется чувство голода между основными приемами пищи. В том, что организму необходимо дополнительно подкрепиться в течение дня, нет ничего страшного. Плохо то, что обычно мы прибегаем к сладким или жирным закускам, например к бисквитам или чипсам. Поэтому неудивительно, что перекусывания имеют плохую репутацию и порождают в нас чувство вины. В то же время правильный перекус необходим, более того, он полезен для организма. Около 75 процентов людей перекусывают как минимум один раз в день. Чем полезен перекус в течении дня:
- Перекусывания поддерживают энергетическое равновесие.
- Регулируют уровень сахара в крови и помогают концентрироваться.
- Обеспечивают организм питательными веществами, недополученными во время регулярных приемов пищи.
- Предотвращают перенасыщение во время регулярных приемов пищи.
- Поддерживают сердце и другие жизненно важные органы.
Правильный перекус в течении дня как правильно
Секрет грамотного перекусывания в заранее составленном плане. Следуйте простым правилам, чтобы правильный перекус приносил пользу.
Планируйте меню
В выходные выделите немного времени на планирование меню закусок на неделю и составление списка полезных продуктов. В магазине выбирайте небольшие порции продуктов, чтобы было проще контролировать количество съеденного. Стремитесь к ежедневному разнообразию — тогда у вас не возникнет желания отведать чего-нибудь более вкусного. Перекусывайте теми продуктами, которые вы не употребляет» во время регулярных приемов пиши. Так вы сбалансируете свой рацион и «подпитаете» организм.
Обращайте внимание на продукты для перекуса и их пищевую ценность
Выбирайте нерафинированные продукты, например цельнозерновые. На первом месте должны быть фрукты и овощи. Избегайте продуктов с большим количеством соли, сахара, с ароматизаторами и искусственными красителями, гидрогенизированными жирами. Выбирайте изделия с отрубями, попкорн без масла, хлебцы из цельного зерна.
Проверяйте содержание жира в продукте. В идеале ваша закуска должна включать не более 7 г жира и совсем немного (или вовсе не включать) гидрогенизированных жиров. Правильный перекус это йогурт, свежевыжатые соки, изюм или печенье с цельным зерном.
Для перекуса выбирайте натуральную еду
Вы никогда не найдете полезных закусок в упаковках. Только не подвергнутая обработке пища богата натуральными полезными веществами. Сделайте на нее ставку, и вам не придется беспокоиться о вредных добавках. Выбирайте зелень сельдерея, морковь, виноград, дыню, груши, грейпфруты и яблоки.
Делайте домашнюю выпечку
Домашнее выпекание — лучший способ избежать искусственных ингредиентов. Но все же при всех своих достоинствах домашняя выпечка содержит достаточно много калорий. Выбирайте овсяные лепешки и печенье, фруктовые батоны, банановый хлеб.
Перекусывание для каждого случая
Скажите нет вредным привычкам! Правильный перекус должен быть в любое время, всегда и везде, чтобы чувствовать себя великолепно.
На работе
Перед тем как прогуляться до магазинчика, напомните себе, что сладости моментально вызовут энергетический подъем, но за ним неизбежно последует спад. Разумная замена сладостям:
- Замените кекс во время второго завтрака на йогурт.
- Вместо шоколадки положите в ящик стола пакет яблок.
- Если вам очень захочется чего-нибудь вкусненького, съешьте пригоршню орешков.
- Крекеры содержат немного жира, но овсяное печенье легче переваривается.
На вечеринке
Предлагаемые на вечеринках закуски обычно жирные и калорийные. Но все же среди них можно найти немало полезных и вкусных угощений. Разумная замена вредным закускам на вечеринке:
- Пройдите мимо жареных колбасок, предпочтя им кусочки ананаса и нежирного сыра на шпажках.
- Замените соленый арахис нежирными сухими крендельками.
- Вместо хумуса отведайте домашнего острого соуса.
- Забудьте о сырных палочках — выбирайте хлебные.
Дома
Запаситесь полезными закусками и пресекайте на корню желание полакомиться чем-нибудь «запретным». Правильный перекус дома это разумная замена вредных продуктов на полезные:
- Поставьте печенье на верхнюю полку шкафчика, а на нижнюю положите цельнозерновые хлебцы.
- Храните мороженое у самой дальней стенки морозильника.
- Вместо сыра чеддер съешьте немного нежирного творога.
- Вылейте чашку низкокалорийного горячего шоколада и забудьте о шоколадке.
Как избежать перекусов:
- Почистите зубы. Часто хочется что-нибудь съесть из-за желания ощутить во рту какой-то вкус. Но после сильного мятного послевкусия вам уже ничего не захочется пробовать.
- Отвлеките себя, сменив вид деятельности, — голод может быть результатом скуки.
- Разомнитесь — упражнения отвлекут вас от мыслей о еде.
- Медленно выпейте стакан воды — нередко мы принимаем жажду за голод.
- Глубоко вдохните несколько раз, чтобы усилить приток кислорода к мозгу, и вы поймете, что на самом деле вовсе не голодны.
Правда и мифы о перекусах
Развенчание некоторых мифов о перекусывании избавит вас от чувства вины.
Миф. Перекусывание способствует набору лишних килограммов.
Правда. Выбирая полезные продукты, вы снижаете риск переедания во время основных приемов пищи.
Миф. Перекусывания между основными приемами пищи перебивают аппетит.
Правда. Правильный перекус за два или три часа до обеда не перебьет аппетита, но убережет от чувства сильного голода.
Миф. Из-за перекусываний портятся зубы.
Правда. В какой-то мере это так, но «правильные» продукты (например, нежирный сыр) помогут избежать разрушения зубов.
Миф. Люди перекусывают из-за отсутствия силы воли.
Правда. Нет ничего зазорного в том, чтобы перекусить, если ваш организм нуждается в подкреплении.
Миф. Грамотное перекусывание означает: ни грамма шоколада.
Правда. Лишая себя любимых лакомств, вы рискуете однажды переесть.
