Каждая женщина должна беречь свое здоровье. Есть несколько основных принципов, которые нужно соблюдать, чтобы оставаться бодрой и здоровой. Не набирать лишний вес, обследоваться у врачей и конечно же правильно питаться. Но питание тоже может быть разным и по вкусовым предпочтениям. Не все могут наесться морковкой или листом салата. Нужны продукты, которые в определенном возрасте нужно есть каждой из женщин. Разберем по возрастным меркам, то это за продукты и в каком возрасте их необходимо включать в рацион питания.
Продукты для женщин которые нужно есть в любом возрасте
Женщины 20+ продукты с железом
Постная говядина богата железом, она содержит около 3 мг железа на 85 г мяса, или около 15% дневной потребности женщины. Также являются хорошим источником железа такие продукты для женщин как;
- моллюски,
- устрицы,
- домашняя птица.
Они содержат 24, 5 и 2 мг на 85 г мяса соответственно. Железо необходимо для транспортировки кислорода из легких в клетки организма. В детородном возрасте потребность в железе у женщин очень высокая, 18 мг в день. Так как нужно возместить ежемесячные потери во время менструации, а во время беременности потребность в железе возрастает до 27 мг в день. Другой способ получить железо:
- бобы (200 г = 13 мг),
- темная зелень (125 г приготовленного шпината = 3 мг железа),
- сухофрукты.
Но в этих продуктах оно содержится в такой форме, какую организм не может легко усвоить. Но можно увеличить усваивание железа, добавив в рацион женщин продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и сладкий картофель. Витаминизированные продукты, такие как хлеб, каши и батончики для завтрака, также содержат огромное количество железа. Некоторые витаминизированные хлопья могут содержать до 24 мг железа на одну порцию, но в форме, которая сама по себе трудно усваивается.
Женщины 30+ продукты с фолиевой кислотой
Бобы изобилуют фолиевой кислотой, витамином, необходимым женщинам до и во время беременности, для предотвращения врожденных дефектов у ребенка. 250 г бобов содержат около 200-300 мкг фолиевой кислоты, в зависимости от сорта. Фолат (и фолиевая кислота, форма, используемая в диетических добавках и витаминизированных продуктах) очень важен для будущих матерей, потому что;
- помогает производить ДНК,
- создавать новые здоровые клетки.
Как и для железа, дневная рекомендованная доза фолиевой кислоты является самой высокой для детородного возраста (400 мкг/день). Во время беременности она еще выше 600 мкг/день, а во время лактации 500 мкг/день. Эксперты по вопросам питания советуют беременным женщинам, и тем, кто планирует забеременеть, принимать 400 мкг фолиевой кислоты. В виде добавок и витаминизированных продуктов, в дополнение к употреблению в пищу богатых фолиевой кислотой продуктов. Другие продукты для женщин из которых можно получить фолиевую кислоту:
- зеленые листовые овощи (125 г шпината = 121 мкг),
- цитрусовые (250 мл апельсинового сока = 110 мкг).
Витаминизированные продукты, такие как хлеб, макароны, мука, хлопья для завтрака и рис, могут содержать до 700 мкг на порцию. Хотя большинство все же содержит около 300-400 мкг.
Женщины 40+ цельное зерно и клетчатку
Цельное зерно поможет в борьбе с двумя проблемами, с которыми женщина может столкнуться после сорока лет: повышенное артериальное давление и замедленый метаболизм – он замедляется на 1-2% каждые десять лет после 30 лет. Замените продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб и рис, на цельное зерно;
- цельнозерновой хлеб,
- коричневый рис,
- овсянка,
- киноа.
Это поможет получать больше клетчатки. Ученые считают, что добавление клетчатки способно предотвратить набор лишнего веса – или даже стимулировать его потерю. Исследования показывают, что цельное зерно помогает организму усваивать калий, минерал, помогающий сохранять нормальное артериальное давление. Другой способ получить клетчатку: салат! Максимально увеличьте прием питательных веществ за счет салата – добавьте в него;
- шпинат,
- огурцы,
- помидоры и даже фрукты, изюм, апельсины и клубнику.
Все продукты салата изобилуют клетчаткой, калием, витамином С очень полезны для женщин. Особенно витамин C, который помогает коже оставаться упругой и защищает ее от УФ лучей и антиоксидантами. Увеличение веса после 40 лет
Женщины 50+ продукты с кальцием
Низкокалорийный или обезжиренный йогурт является отличным источником кальция, в нем около 400 мг кальция на стаканчик. Низкокалорийные и обезжиренные йогурты и другие молочные продукты обычно не отличаются по содержанию кальция от высококалорийных версий. Укрепляющий кости кальций становится особенно важным после 50-ти лет. Поэтому рекомендованная доза увеличивается с 1000 мг до 1200 мг/в день. Почему? Начиная с тридцати лет, клетки, строящие кости становятся менее активными, в то время как разрушающие кости клетки продолжают работать. Другие продукты с кальцием для женщин:
- молоко (250 мл = 306 мг),
- сыр (30 г = 300 мг),
- листовая капуста (250 г = 179 мг),
- шпинат (125 г = 99 мг),
- приготовленный с солями кальция тофу (проверяйте на этикетке).
Кроме того, помните, что кальций и железо мешают друг другу усваиваться, поэтому лучше не употреблять их в одном блюде.
